Şeker, enerji sağlaması açısından en saf besin maddelerinden biridir ve hatta yağlar ve proteinlerin aksine kan-beyin bariyerini geçebilir. Şeker, beyninizi besler ve harika bir tat sunar!

Şeker yaşamak için gereklidir. Ancak eklenen şekere ihtiyacımız yoktur.

Ancak bazılarımız için şeker adeta bir ihtiyaç gibidir. Araştırmacılar, şekeri beyinlerimizin ödül ve zevk merkezlerini etkinleştiren bağımlılık yapan maddelerle aynı şekilde çalıştığını göstermiştir. Bu nedenle şeker tüketimi oldukça yüksektir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, ortalama bir Amerikalı yetişkin günde 22 ila 30 çay kaşığı kadar eklenen şeker tüketmektedir. Kadınlar ve çocuklar günde sadece 6 çay kaşığı (25 gram) şeker tüketmeliyken, erkeklerin alımı sadece biraz daha yüksek olmalıdır, 9 çay kaşığı (36 gram). Dokuz çay kaşığı şeker çok gibi görünebilir (ve öyledir), ancak bu da ortalama 12 ons’lık bir kutu soda içinde içeceğiniz miktarıdır.

Şeker alımınızı azaltmak, genel sağlığınızı iyileştirmeye yönelik olumlu bir adım atabilir. İrritabl bağırsak ve asit reflü gibi sindirim sorunlarında yardımcı olabilir, ancak bununla da kalmaz. Daha az şeker tüketmek, anksiyete ve stresi azaltabilir, yorgunluğu hafifletebilir, eklem ağrısını hafifletebilir ve baş ağrısı ve migrenleri azaltabilir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, yetişkinlerin 8’i 10’dan fazla şeker tüketmeye çalışıyor, ancak bu kolay değil. Kimyasal olarak şekere bağımlı hale gelen insanlar için daha da zordur.

Kayıtlı diyetisyenler ile şeker bağımlılığının ne olduğunu ve şeker isteğinizi kontrol etmek için neler yapabileceğinizi konuştuk.

Şeker Bağımlılığı Nedir?

Şeker bağımlılığı, bireyin sürekli olarak şekerli yiyecek ve içecekler tüketme isteği ve ihtiyacı duyması durumudur. Şeker, özellikle beyindeki ödül ve zevk merkezlerini uyararak dopamin salgılanmasına neden olur. Bu nedenle, şeker tüketimi, insanların kendilerini iyi hissetmelerine ve mutlu olmalarına yol açar.

Şeker bağımlılığı, zamanla şekerli yiyecek ve içeceklerin tüketimine bağlı olarak gelişir ve bireyin şeker tüketimini kontrol etme yeteneğini azaltır. Şeker bağımlısı kişiler, şekerli ürünler tüketmediklerinde huzursuzluk, sinirlilik, baş ağrısı ve tatlı istekleri gibi belirtiler yaşayabilirler.

Bağımlılık, fiziksel ve psikolojik bağımlılık bileşenlerine sahiptir. Fiziksel bağımlılık, vücudun şeker tüketimine alışması ve şekerin azaldığı durumlarda belirtiler göstermesidir. Psikolojik bağımlılık ise, şeker tüketimi ile ilişkili duygusal ve zihinsel tatmin arayışıdır.

Şeker bağımlılığı, sağlık üzerinde olumsuz etkiler yapabilir, özellikle obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diş çürüğü gibi sağlık sorunlarının riskini artırabilir. Şeker bağımlılığını yenmek, yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi ile mümkün olabilir.

Öğün atlamayın ya da ‘ekmek arasi’ uygulamayın – dengeli bir diyet yiyin ve doktorunuzla konuşun

Şeker oldukça şaşırtıcıdır. Bize sunulan en saf enerji formudur ve – yağlar ve proteinlerin aksine – kan-beyin bariyerini geçebilir. Şeker, kelimenin tam anlamıyla beyninizi besler. Ve çok lezzetlidir!

Şeker bağımlılığını kırmak için ipuçları:

1. Dengeli bir diyet yiyin: Tüm besin gruplarını içeren dengeli bir diyet, şeker arzularınızı kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar yemeye odaklanın.
2. Yavaş yavaş şeker alımını azaltın: Şeker alımınızı aniden kesmek yerine, yavaşça azaltarak vücudunuzu ve damak zevkinizi yeni düşük şekerli yiyeceklere uyum sağlamaya teşvik edin.
3. Hidrate olun: Susuz kalmak, şekerli yiyecekler ve içecekler isteğini artırabilir. Günde en az 8 bardak su içmeye çalışın.
4. Duygusal yemeği fark edin: Duygusal yeme, şeker bağımlılığının önemli bir bileşeni olabilir. Stres, sıkıntı ve diğer duygularla başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulun ve şekerli yiyeceklere yönelmeyin.
5. Yeterli uyuyun: Yetersiz uyku, şekerli yiyecekler ve içecekler isteğini artırabilir. Her gece yeterli uyku alarak enerji seviyelerinizi yükseltin ve şekerli yiyeceklere olan bağımlılığınızı azaltın.
6. Düzenli egzersiz yapın: Egzersiz, enerji seviyelerinizi yükseltir ve şekerli yiyeceklere duyulan isteği azaltır. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aerobik aktivite yapmaya çalışın.
7. İyi bir destek sistemi bulun: Şeker bağımlılığınızı kırmak için aile, arkadaşlar ve meslektaşlarınızdan destek alın. Onlarla başarılarınızı ve zorluklarınızı paylaşarak motive olun.
8. Alternatif tatlı seçenekleri keşfedin: Şekerli yiyeceklere duyulan isteği azaltmak için, doğal olarak tatlı yiyecekler (ör. meyve) ve düşük şekerli atıştırmalıklar deneyin.

Şeker bağımlılığınızı kırmak zor olabilir, ancak zamanla ve kararlı bir çaba ile başarılabilir. Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin ve küçük adımlarla başlayarak şeker alımınızı azaltmaya çalışın. Başlangıçta zorluklar yaşasanız bile, sürekli olarak daha sağlıklı seçimler yaparak şeker bağımlılığının üstesinden gelme şansınızı artırabilirsiniz.

9. Atıştırmalıkları planlayın: Açlık ve tatlı krizleri sırasında sağlıklı ve düşük şekerli atıştırmalıkların hazır olduğundan emin olun. Bu, düşük şekerli yoğurt, fındık, sebze çubukları ve humus gibi seçenekleri içerebilir.
10. Şekerli içeceklerden kaçının: Şekerli içecekler, özellikle meyve suları ve gazlı içecekler, şeker alımınızı önemli ölçüde artırabilir. Su, maden suyu veya şekersiz içeceklerle bu içecekleri değiştirerek şeker alımınızı azaltabilirsiniz.
11. Öğünlerinizi düzenli olarak yiyin: Öğün atlamak, şekerli yiyeceklere ve içeceklere yönelme ihtimalinizi artırabilir. Günde üç ana öğün ve iki sağlıklı atıştırmalık yemeye çalışarak kan şekeri seviyelerinizi dengede tutun.
12. Etiketleri kontrol edin: Gıda etiketlerini okuyarak gizli şekerlerden kaçının. “şurup”, “maltoz”, “dekstroz” ve “fruktoz” gibi şekerlerin farklı isimlerini öğrenin ve şeker içeriğini kontrol ederek daha sağlıklı seçenekler yapın.
13. Uyaranları ortadan kaldırın: Şekerli yiyecek ve içeceklerin evde ve iş yerinde bulunmamasını sağlayarak isteklerinizi azaltın. Bu, şekerli yiyeceklere ulaşmanın daha zor olacağı anlamına gelir ve daha sağlıklı seçimler yapmanızı teşvik eder.

Başarılı olmak için sabırlı olun ve yaşam tarzı değişikliklerini yavaşça uygulayın. Şeker bağımlılığını kırmak zaman alabilir, ancak süreç boyunca kendinize karşı nazik olun ve başarılarınızı kutlayın.