Bu blog yazısında, masa başında çalışırken daha güçlü ve sağlıklı olmak için uygulayabileceğiniz altı etkili masa egzersizini anlatıyoruz. Bu egzersizler sayesinde, düzenli olarak hareket etmek ve çalışma saatleriniz içinde güçlenmek mümkün hale geliyor.

 

Giriş

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), herkesin haftada en az 150 dakika egzersiz yapmasını önerir. Bu süre içinde aerobik ve kuvvet antrenmanlarını içeren kombinasyonlar yapılmalıdır. Araştırmalar, gün boyunca yapılan kısa egzersizlerin daha uzun egzersizler kadar etkili olduğunu göstermektedir. Bu da masa başında çalışanlar için iyi bir haberdir.

Masa Başında Kardiyovasküler Egzersizler

Kısa süreli yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitelerin gün boyunca kiloyu olumlu yönde etkilediği görülmüştür. Masa başında çalışanlar için özel olarak tasarlanmış egzersiz makineleri, evde çalışanlar veya özel ofisi olanlar için oldukça kullanışlıdır. Önerilen makineler şunlardır:

• Bisiklet masaları
• Koşu bandı masaları
• Masa altı bisiklet ve eliptik makineler

Masa Başında Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri

İşte kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz altı kuvvet antrenmanı egzersizi:

1. İzometrik Kas Güçlendirme

İzometrik egzersizler, kasları tek tek sıkarak ve gevşeterek çalıştırır.

• Kalça sıkıştırma (gluteler)
• Masa itme (çekirdek)
• El basısı (üst vücut)
• Uyluk basısı (alt vücut)

2. Oblik Dönüş

Oblik dönüşler, yan karın kaslarını güçlendiren egzersizlerdir.

3. Masa Plank ve Şınavları

Plank ve şınavlar, çekirdek ve üst vücut kaslarını çalıştırır.

4. Oturarak Bacak Uzatma

Oturarak bacak uzatma hareketi, vücudun en büyük kas grubu olan kuadrisepsleri (uyluk kasları) çalıştırır.

5. Sandalye İle Baldır Kaldırma Hareketi

Baldır kaldırma hareketi, koşma, yürüme, zıplama ve dengeleme işlemlerine yardımcı olan baldır kaslarını güçlendirir. Başlangıçta oturarak baldır kaldırma hareketlerini yapın. Daha sonra ekstra ağırlık eklemek veya sandalyenizin arkasında durarak hareketi gerçekleştirmek için ayağa kalkın.

Sandalye ile baldır kaldırma hareketini nasıl yapılır:

1. Sandalyede düz oturun, sırtınızı desteksiz bırakın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Topuklarınızı yavaşça kaldırarak parmak uçlarınıza doğru yükselin ve durun.
3. Topuklarınızı yere geri indirin. 10 tekrar yapın.

6. Sandalye Squatları

Zayıflamış gluteler ve sıkı kalça fleksörleri, çok oturmaya bağlı olarak “ölü kalça” sendromuna yol açabilir. Sandalye squatları yaparak bu bölgeleri güçlendirebilirsiniz.

Sandalye squatları nasıl yapılır:

1. Sandalyenizin önünde ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve parmaklarınızı öne doğru yönlendirerek durun.
2. Göğsünüzü ve başınızı yukarıda tutarak dizlerinizi bükün ve kalçanızı geriye doğru iterek sandalyeye oturacakmış gibi hareket edin.
3. Sandalyeye değmeden durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar yapın.

İşyerinde Masa Egzersizlerine Başlama İpuçları

Egzersize yeni başlayanlar veya düzenli egzersiz yapanlar için, iş günü rutininize egzersiz eklemek zor olabilir. Alışkanlık haline getirmeye yardımcı olmak için:

1. İşyerinde sizinle birlikte egzersiz yapacak bir arkadaş bulun.
2. Adımlar, yürüyüşler veya masa egzersizleri için hedefler belirleyerek egzersizi bir ofis yarışması haline getirin.
3. Gün boyunca egzersiz yapmanızı hatırlatacak alarmlar kurun.
4. Belirli bir sayıda egzersiz yaptıktan veya adım veya güç açısından yeni bir kilometre taşı elde ettikten sonra kendinizi ödüllendirin.

Doktorlar, “İş, egzersiz yapmayı engellemeye meyillidir” diye belirtiyor. “Ancak hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmanın en iyi yolu, egzersize öncelik vermek ve iş günü boyunca uygulanabilecek yöntemler bulmaktır.”