Merhaba sevgili okuyucularım! Ramazan ayına sayılı günler kala, oruç ibadetini yerine getirmek isteyen siz değerli dostlarımız için iftar ve sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda bilgi vermek istiyoruz.

Beslenme Alışkanlıklarında Dikkatli Olun

Uzman Diyetisyenler, Ramazan ayı boyunca sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğün ve bu öğünlerin arasına eklenmiş bir ara öğün şeklinde beslenmenin önemine dikkat çekiyor. Bu sayede enerji, protein, karbonhidrat, yağ gibi makro ve vitamin-mineral gibi mikro besin gruplarının alımını sağlamaya yardımcı olabileceğimizi belirtiyor.

Tokluk Hissi Sağlayacak Oruç Dostu Besinler

Tokluk hissi sağlayacak oruç dostu besinleri şu şekilde sıralıyor: posa miktarı fazla olan besinler (tahılların esmeri), yumurta, toz lifler, toz tarçın, lor peyniri, çörekotu, yağlı tohumlar ceviz, fındık, badem.

Sahurda Nelere Dikkat Edilmeli?

Gün içindeki açlık sürelerini tolere edebilmek adına Ramazan ayı boyunca muhakkak sahur yapılması gerektiğini söyleyen uzmanlar, sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Kızartmalar, hızlı sindirilen besinler ve yüksek tuz içeren besinlerden kaçınılmalıdır.

İftarda İştah Kontrolü Sağlanmalı

Uzmanlar, iftarda iştah kontrolünü sağlamak için şu önerilerde bulunuyor:

• İftarda çorba ya da sulu yemekten başlayarak, yemeğin yavaş bir şekilde yenmesi ve iyi şekilde çiğnenmesi gerekmektedir.
• Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılabilir. 15-20 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir.

İftar Menüsünde Denge Şart

İftar menüsünün besinler açısından bir denge içinde hazırlanması gerektiğini vurgulayan uzmanlar, Ramazan Ayında İdeal Beslenme İçin İpuçları:

Ne Yapmalı, Nelere Dikkat Etmeli?

1. Sahur ve İftar Menüleri Dikkatli Hazırlanmalı Ramazan ayında sahur ve iftar öğünlerinin besin değeri yüksek ve dengeli olması önemlidir. Sahurda yavaş sindirilen besinler, iftarda ise hafif çorba ve sulu yemeklerle başlamak iyi bir seçenek olacaktır.
2. İftarda İştah Kontrolü Sağlanmalı İftarda aşırı yemek yeme isteğini kontrol altında tutmak için yemeğin yavaş bir şekilde yenmesi ve iyi çiğnenmesi önemlidir. İftarda 15-20 dakikalık mola vererek öğüne devam etmek sindirim açısından faydalıdır.
3. İftar Menüsünde Denge Şart İftar menüsünde tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze, et ve et ürünlerini içeren dengeli bir menü hazırlamalıdır. Öğünün yarısı sebze, diğer yarısı ise tahıl ve et/kuru baklagillerden oluşmalıdır.
4. Hazır Gıdalardan Uzak Durulmalı Kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, tuzlu ve baharatlı yemekler, şarküteri ürünleri, bal-kaymak ve gazlı içeceklerden kaçınmak sağlıklı bir oruç tutma süreci için önemlidir.
5. Kilo Almamak İçin Nelere Dikkat Edilmeli? Sahur yapmamak, yetersiz sıvı tüketimi, aşırı tatlı tüketimi ve yeterli sebze-meyve alımının olmaması kilo alımına sebep olabilir. İftarda yavaş yemek yemek ve 1 saat sonra hafif yürüyüş yapmak kilo alımını önleyebilir.
6. İftar ile Sahur Arası Su Tüketimi İhmal Edilmemeli Oruç tutarken en önemli ihtiyaçlardan biri olan sıvı alımına dikkat etmek, gün içinde yaşanan susuzluğu ve olası sağlık problemlerini önlemeye yardımcı olacaktır.
7. Kabızlık Sorununu Önlemek İçin Öneriler Ramazan ayında kabızlık sorunu yaşamamak için düzenli lif ve sıvı alımı, hareket etmek ve gerekirse probiyotik takviyeler kullanmak önemlidir. İftar sonrası yürüyüş yapmak da kabızlık sorununu önlemeye yardımcı olacaktır.
8. Oruç Tutanlar İçin Egzersiz Önerileri Oruç tutanlar için egzersiz yapmak önemlidir, ancak enerji seviyeleri düşük olduğunda zorlayıcı egzersizlerden kaçınmalıdır. İftar sonrası hafif yürüyüşler, yoga ve esneme gibi düşük yoğunluklu egzersizler uygundur. İftar ve sahur arasındaki zaman diliminde yapılan orta yoğunluklu egzersizler de dikkate alınabilir.
9. Uyku Düzenini Göz Ardı Etmeyin Oruç tutarken uyku düzeni de önemli bir etmendir. Gündüz saatlerinde uyuyarak gece uyanık kalmamaya özen gösterin. Kaliteli bir uyku, enerji seviyenizi artırır ve oruç sürecini daha rahat geçirmenizi sağlar.
10. Oruç Sonrası Beslenme Oruç tutarken de sağlıklı bir beslenme düzeni sürdürmeye özen gösterin. Oruç bittikten sonra da dikkatli ve dengeli bir beslenme planı uygulayarak kilo alımını önleyebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzını devam ettirebilirsiniz.
11. Ramazan’da Şeker Hastalarının Beslenmesi Şeker hastaları oruç tutarken doktor tavsiyesi almalıdır. Şeker hastalarının beslenmesinde, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olan kompleks karbonhidratlar ve lif açısından zengin besinler önemlidir.
12. Ramazan’da Hamile ve Emziren Kadınların Beslenmesi Hamile ve emziren kadınlar, oruç tutarken doktor tavsiyesi almalıdır. Enerji ve besin ihtiyacı artan bu dönemlerde, dengeli ve yeterli beslenme büyük önem taşır. Günde en az 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterilmelidir.

Hayırlı Ramazanlar.