Yapraklı yeşilliklerden kalp dostu yağlara kadar seçenek bol

Vitamin K vücudunuzda bir güç kaynağıdır. Güçlü kemiklerin oluşumuna yardımcı olur, kanın pıhtılaşmasını düzenler ve kan basıncınızın kontrol altında tutar.

Çoğumuz yediğimiz yiyeceklerle yeterli miktarda vitamin K alabiliriz. Bu iyi bir şeydir, çünkü bazı araştırmalar, vitamin K takviyelerinin çok etkili olmayabileceğini öne sürmektedir.

Diyetisyen Ilayda Irgi, “Vitaminleri yiyeceklerinizden almak, takviyelere güvenmekten her zaman daha iyidir,” diyor.

“Vitamin K, kısa zincirli moleküllerden oluşur ve vücudunuzdan hızla geçer. Bu, bir vitamin K takviyesi aldığınızda, vücudunuzda çok fazla zaman geçirmez ve vitamin K açısından zengin yiyecekler yemekle elde edeceğiniz tüm faydaları sağlamaz.”

Irgi ile vitamin K’nın diyetinizde neden önemli olduğunu ve vitamin K açısından zengin en iyi yiyecekleri konuştuk.

Vitamin K Ne İşe Yarar

Vitamin K, vitaminlerin bir kategorisidir. İki çeşidi vardır: vitamin K1 ve vitamin K2. Her ikisi de vücudunuz için benzer işlevler görür.

Irgi, “Vitamin K1, vücudunuzdaki faydalarıyla uzun zamandır bilinir. Ancak şimdi, vitamin K2’nin bu süreçlerde vitamin K1 kadar önemli olabileceği daha net hale geliyor” diyor.

Vücudunuzdaki herhangi bir rolde vitamin K1’in mi yoksa vitamin K2’nin mi daha etkili veya verimli olduğunu anlamak için daha fazla araştırma yapılıyor. Ancak K vitaminlerinin birkaç önemli faydası olduğu açıktır:

• Kan pıhtılaşmasını düzenler. Vitamin K, bir yaralanma sonrası kanamanızı önler ve kanınızın çok kalınlaşmasını önler, bu da kan pıhtılarına yol açabilir.
• Kemiklerinizi güçlü tutar. Vitamin K, kalsiyum ve D vitamini ile birlikte sağlıklı kemikler oluşturur. Bu, daha az kırık ve osteoporoz riskinin düşük olması anlamına gelir.
• Kalsiyum birikimini önler. Vitamin K, kan damarlarınızdaki kalsiyum tortularını temizler. Bu, arterlerinizdeki kalsifikasyonun (sertleşmenin) azalması ve yüksek tansiyon, böbrek hastalığı ve daha fazlası için azaltılmış risk anlamına gelir.

Vitamin K İçin En İyi Yiyecekler

Vitamin K1, esas olarak bitki bazlı yiyeceklere bağlantılıdır. Vitamin K2, daha çok hayvansal ürünlerde, süt ürünlerinde ve fermente yiyeceklerde bulunur.

Dolayısıyla, vitamin K1 içeren yiyecekler genellikle diğer vitamin ve minerallerle ek sağlık yararları sağlarken, vitamin K2 içeren yiyecekler her zaman en sağlıklı seçenekler olmayabilir.

ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) Amerikalılar için Beslenme İlkeleri, 18 yaş ve üstü yetişkinler için vitamin K’nın önerilen günlük miktarlarını önerir:

• Kadınlar ve doğumda dişi olarak atanmış kişiler için 90 mikrogram.
• Erkekler ve doğumda erkek olarak atanmış kişiler için 120 mikrogram.
• Hamile veya emziren kişiler için 75 ila 90 mikrogram.

USDA, vitamin K alımınızın ne kadarının vitamin K1’e göre vitamin K2’den gelmesi gerektiği konusunda özel önerilerde bulunmaz. İlkeler, tüm kaynaklardan alınan toplam vitamin K miktarına dayanmaktadır.

Irgi, vitamin K açısından zengin ve sağlıklı beslenme planınızın bir parçası olarak eklemeye değer 21 yiyeceği paylaşıyor:

Yiyecek	Vitamin K içeriği (mikrogram)	Porsiyon büyüklüğü
Nattō (fermente soya)*	850 mcg	85 gram
Karalahana	530 mcg	½ bardak
Haşlanmış şalgam yeşili	426 mcg	½ bardak
Çiğ ıspanak	72,5 mcg	½ bardak
Çiğ kara lahana	57 mcg	½ bardak
Pişmiş brokoli	110 mcg	½ bardak
Kavrulmuş kaju	80 mcg	½ bardak
Kavrulmuş soya fasulyesi	43 mcg	1/2 bardak
Soya yağı	25 mcg	1 yemek kaşığı
Hazır dondurulmuş edamame	21 mcg	1/2 bardak
Konserve kabak	20 mcg	1/2 bardak
Havuç suyu	19 mcg	1/2 bardak
Çiğ bamya	16 mcg	1/2 bardak
Kurutulmuş çam fıstığı	15 mcg	28 gram
Yaban mersini	14 mcg	1/2 bardak
Nar suyu	13 mcg	1/2 bardak
Kızarmış tavuk göğsü*	13 mcg	85 gram
Üzüm	11 mcg	1/2 bardak
Kanola yağı	10 mcg	1 yemek kaşığı
Havuç	8 mcg	1 orta boy
Zeytinyağı	8 mcg	1 yemek kaşığı

Vitamin K İçeren Yiyeceklerden En İyi Şekilde Yararlanma

Vücudunuzun vitamin K’yi tam olarak emmesine yardımcı olmak için, Irgi vitamin K açısından zengin yiyeceklere biraz yağ eklemenizi önerir.

“Vitamin K, yağda çözünen bir vitamindir,” diye açıklıyor. “Vücudunuzda depolanmak üzere yağda çözünür ve hemen atık olarak çıkmaz. Bu yüzden, vitamin K açısından zengin yiyeceklere biraz sağlıklı yağ yemek veya önce yemek, vücudunuzun en iyi faydaları elde etmesine yardımcı olacaktır.”

Vitamin K kaynaklarını sağlıklı yağlarla eşleştirmek için doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler sağlıklı seçimlerdir:

• Avokado.
• Kalp dostu yağlar, örneğin sızma zeytinyağı veya avokado yağı.
• Kuruyemişler ve fındık ezmesi.
• Tam veya %2 süt veya yoğurt.
• Zeytin.
• Tohumlar.

Örneğin, ıspanak ve kara lahana salatasını (vitamin K) zeytinyağı sosu ve avokado (yağlar) ile karıştırabilirsiniz. Veya taze yaban mersinlerini (vitamin K) düz yoğurdunuzda (yağ) karıştırabilirsiniz. Veya kavrulmuş kaju (vitamin K) ve zeytin (yağ) içeren bir kürdan tabağı yiyebilirsiniz.

Fikri anladınız.

Ve vitamin emilim etkilerini elde etmek için çok fazla yağ yemeniz gerekmez. Biraz yeterli olacaktır. Hedef, sağlıklı yağlardan ziyade vitamin açısından zengin yiyeceklere doldurmak olmalıdır.

Uzman İpucu: Bu yağ artı vitamin yaklaşımı, diğer yağda çözünen vitaminler için de en iyisidir. Bunlar arasında vitamin A, vitamin D ve vitamin E bulunur.

Not: Vitamin C ve B vitaminleri gibi bazı vitaminler suda çözünür. Vücudunuz tarafından emilim için su kullanır. Bu vitaminlerin olduğu yiyeceklere su ekleyin veya su içerisinde alın.

Fazla Vitamin K Olabilir mi?

Eğer kan sulandırıcı bir ilaç, örneğin warfarin (Coumadin®) kullanıyorsanız, vitamin K kan pıhtıları riskinizi artırabilir. Bu, mutlaka tüm vitamin K açısından zengin yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece aşırıya kaçmamaya veya alımınızı önemli ölçüde artırmamaya dikkat etmelisiniz. Ve kesinlikle, sağlık uzmanınızla konuşmadan vitamin K takviyesi almanız uygun değildir.

Diğer herkes için, vitamin K açısından zengin bir diyet kemikler, kan ve kalp için sağlıklıdır.

“Içeriğinde bol miktarda vitamin K bulunan soya, yapraklı yeşillikler ve meyveler, vücudunuzun birçok sistemi için iyidir,” diye vurguluyor Irgi. “Bu yiyecekler, çoğu insanın kalp dostu diyetinin temelini oluşturmalıdır.”

Vitamin K’nin vücutta çok önemli işlevleri bulunmaktadır. İster kan pıhtılaşması, ister kemik sağlığı veya kalp sağlığı olsun, yeterli miktarda vitamin K almak, yaşam kalitenizi artırabilir ve sağlıklı bir yaşam sürdürmenize yardımcı olabilir. Diyetisyen Ilayda Irgi’nin önerdiği 21 vitamin K açısından zengin yiyecek listesini kullanarak, bu önemli vitamini günlük diyetinize kolayca dahil edebilir ve vücudunuzun bu süreçlerde daha verimli çalışmasına yardımcı olabilirsiniz. Yeterli vitamin K alarak, sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürdürmeye yönelik önemli bir adım atmış olursunuz.